O ENVELHECIMENTO SAUDÁVEL ESTÁ LIGADO A VELOCIDADE DO CAMINHAR. O QUE MELHORAR PARA TER LONGEVIDADE COM AUTONOMIA

Por Andrés Perucha e Pablo Aguarón

Em The Conversation

Por décadas, sabemos que a maneira como você anda, em particular sua velocidade de caminhada, está ligada à sua saúde. Um estudo até propôs que ela seja considerada um sinal vital , assim como a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Vários estudos encontraram uma ligação entre baixa velocidade de caminhada em adultos com mais de 65 anos e um risco maior de comprometimento cognitivo, doenças cardiovasculares, quedas (que podem levar a fraturas), hospitalização e até mesmo um aumento na taxa geral de mortalidade.

Uma velocidade de caminhada maior, por outro lado, está associada a uma maior capacidade funcional, o que significa uma melhor habilidade de se movimentar e fazer atividades de forma independente. Também está ligada a uma maior longevidade .

Este teste é feito em uma distância de quatro metros. Uma velocidade abaixo de 0,8 metros por segundo está associada a um risco maior de fragilidade.

Como melhorar a velocidade da caminhada

Embora haja um ligeiro desacordo quanto ao melhor exercício para aumentar a velocidade da caminhada, o padrão que parece mais eficaz é o treinamento multicomponente , que inclui várias formas diferentes de exercício:

Exercícios de equilíbrio podem ajudar a melhorar a estabilidade e prevenir quedas. Exemplos incluem andar em linha reta colocando um pé na frente do outro, ou ficar em pé sobre uma perna, alternando a cada 10-15 segundos.

Exercícios de flexibilidade podem melhorar a mobilidade e reduzir o risco de lesões. Os benefícios do movimento no alívio da dor nas costas são bem documentados .

Exercícios musculares ajudam a construir força nas pernas, nádegas e outras áreas do corpo. Eles podem ser tão simples quanto ficar de pé e sentar em uma cadeira.

Exercícios aeróbicos melhoram a resistência e podem incluir a caminhada propriamente dita ou a caminhada nórdica (com bastões de caminhada).

De quanto exercício aeróbico precisamos?

Os principais guias sobre atividade física recomendam que, desde que física e clinicamente aptos, cada adulto faça pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderadamente intenso por semana.

“Moderado” significa que você não está muito sem fôlego para manter uma conversa, mas o suficiente para notar um aumento na frequência cardíaca e respiratória. Existem poucas razões para não fazer esse tipo de exercício, e ele é benéfico para pessoas com doenças crônicas, incluindo problemas cardiovasculares, condições metabólicas ou até mesmo câncer.

Força muscular: como e quanto?

Tradicionalmente, os exercícios de fortalecimento são recomendados de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos uma série por sessão de exercícios dos principais grupos musculares: pernas, glúteos, peitorais, costas e braços.

No entanto, estudos mais recentes sugerem que fazer exercícios de fortalecimento menos intensos, mas mais frequentes, pode ser uma maneira eficaz de manter a massa muscular e a força . Isso significaria fazê-los quase todos os dias, incluindo até mesmo pequenos “lanches” de exercícios ao longo do dia.

Use-o ou perca-o

Se não os treinarmos, a massa muscular e a força diminuem com o tempo. Isso não só afeta nossa mobilidade, mas também aumenta o risco de problemas de saúde e até mesmo a morte. Um pouco de exercício diário pode fazer uma grande diferença. Portanto, recomendamos que você tente manter sua condição física o máximo possível, tanto para melhorar sua saúde imediata quanto para prevenir problemas futuros.

Se você não sabe por onde começar, a melhor opção é sempre consultar um profissional. Se você tem dificuldades ou limitações nos exercícios, um fisioterapeuta pode ajudar você a construir um plano de exercícios especializado, ou pode adaptar um às suas necessidades.

Andrés Ráfales Perucha: Fisioterapeuta, docente e pesquisador da Universidade San Jorge. Membro do grupo de investigação UNLOC, da Universidade San Jorge

Pablo Gargallo Aguarón: Docente e pesquisador em Fisioterapia da Universidade San Jorge.